Améliorez vos habitudes alimentaires avec un repas équilibré. 10 Recettes faciles et saines (2024)

Auteur Sandrine MorelFév 8, 2022 @ 07:48

Si vous cherchez à améliorer votre vie, commencez par vos habitudes alimentaires. Manger sainement vous garantit des résultats positifs sur votre santé et votre humeur. Mais comment réussir dans cette entreprise? Tout simplement: avec unrepaséquilibré! Dans l’article suivant, vous trouverez toutes les astuces pour vous préparer régulièrement desplats riches en tous les composants nécessaires et dans de bonnes proportions. Inspirez-vous également des recettes saines et faciles ci-dessous!

Le repas équilibré contient tous les aliments nécessaires

Contenu de la page

• Un repas équilibré, ça veut dire quoi ?
• Comment préparer un petit déjeuner sain et équilibré?
  • Recette : Gâteau à la pomme sans sucre et sans gluten
  • Recette : Toast à l’avocat
  • Céréales au yogourt et aux fruits
  • Sandwich grillée au beurre d’arachides et aux pommes
• Comment préparer un déjeuner équilibré?
  • Recette facile pour un déjeuner équilibré
  • Pâte au poulet et aux brocolis
  • Salade aux tomates, maïs et crabes
  • Soupe aux brocolis
• Comment préparer un dîner équilibré?
  • Spaghetti àgraines entiers aux tomates et au chou kale
  • Recette dîner rôti

Un repas équilibré, ça veut dire quoi ?

Qu’est-ce que c’est un repas équilibré? En effet, le secret du repas sain n’est pas d’exclurepleind’aliments de votre menu. Il faut juste respecter lesbonnes proportions. Pour faire votre organisme fonctionner normalement vous devez lui assurer tous les types d’aliments – glucides et protéinescomplexes. Nous allons vous proposer quelques idées pour vos petit-déjeuner, déjeuner et dîner nutritifs et sains.

Comment préparer un menu équilibré et sain?

Gâtez vos sens avec des repas en produits sains et variés

Comment préparer un petit déjeuner sain et équilibré?

Le petit déjeuner idéal contient des glucides et des protéines. Ainsi, on pense surtout aux céréales, aux produits laitiers et aux fruits. Voilà quelques exemples de petit*-déjeuners équilibrés:

• céréales aux pommes, yogourt et pommes
• un toast avec des oeufs brouillés et un verre de jus d’orange
• une tranche de pain de blé entier au fromage à la crème sans gras et un verre de jus frais
• un toast français aux fruits et un verre de lait
• des crêpes aux grains entiers garnis de fruits et de lait ou d’yogourt
• une omelette végétarienne
• et même pourquoi pas un gâteau appétissant sans sucre et gluten

De quoi se composele petit déjeuner équilibré?

Recette : Gâteau à la pomme sans sucre et sans gluten

Ingrédients :

• 350 g de farine complète
• sel
• 225 g de beurre froid
• 8-9 cuillères à soupe d’eau froide
• 8 pommes
• le jus de 1/2 citron
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
• 100 g de sucre de coco
• 1 cuillère à thé de cannelle
• 1 cuillère à thé d’extrait de vanille
• caramel
• sucre glace

Voilà en photo les ingrédients nécessaires pour réussir cette la tarte aux pommes sans gluten

Préparation :

1. Verser la farine dans un bol, ajouter une pincée de sel et remuer.
2. Ajouter le beurre coupé en dés et écraser à l’aide d’une presse purée.
3. Verser progressivement l’eau et commencer à pétrir jusqu’à ce qu’une pâte à tarte soit formée.
4. Modeler une boule de pâte, envelopper de film alimentaire et laisser reposer dans le frigo pour une heure environ.
5. Couper 8 pommes en dés et ajouter le jus de 1/2 de citron, puis la fécule de maïs, le sucre de coco, la cannelle et l’extrait de vanille à celles-ci. Bien remuer ! Laisser reposer pour 1 heure environ.
6. Sortir la pâte du frigo, diviser en deux et faire étaler la moitié sur une surface farinée à l’aide d’un rouleau à pâtisserie jusqu’à obtenir un cercle assez grand pour couvrir le fond et les côtés de votre plaque à pâtisserie.
7. Faire friser de doigts les côtés du cercle, de manière à obtenir une sorte d’ourlet et puis piquer le fond d’une fourchette. Verser les pommes coupées en dés dans la plaque à pâtisserie. Puis, ajouter un peu de caramel en top.
8. Faire étaler le reste de la pâte toujours en cercle et couper des bandes de pâte à l’intérieur avec lesquelles couvrir la tarte en les disposant sur l’horizontal et sur le vertical de manière à créer une sorte de grille.
9. Cuire à 200º C pendant 50 à 60 minutes.
10. Saupoudrer de sucre glace et servir.

La farine dans un bol…

…et puis le beurre

Écraser

Mélanger

Pétrir

Façonner la pâte

Couper les pommes

Épicer et remuer

Étaler la pâte

Mettre la pâte dans la plaque à pâtisserie et couper l’excès

Ajouter le caramel

Fermer avec des bandes de pâte en top

Le résultat est nom, nom !

Recette : Toast à l’avocat

Ingrédients:

• 2 œufs
• 2 tranches de pain de blé entier
• une tranche de citron
• 1/4 d’avocat
• une pincée de sel

Préparations:

1. Commencez par griller les tranches de pain.
2. Cassez les œufs et versez-les doucement dans une poêle préchauffée à l’huile de noix de coco.
3. Coupez une tranche de citron et1/4 d’avocat. Mettez-les dans une assiette et à l’aide d’une fourchette réduisez-les en purée.
4. Enduisez les toasts avec le purée et ajoutez les œufs.
5. Saupoudrez du sel.

Commencez votre journée avec un petit déjeuner aux œufs et aux légumes

Céréales au yogourt et aux fruits

Ingrédients:

• une tasse de flocons de son ou d’autres céréales riches en fibres
• une tasse de yogourt faible en gras
• 2/3 tasse de fruits fraîches
• une c.à.c de miel

Préparations:

1. Dans un bol, versez une couche d’yogourt.
2. Ajoutez une couche de fruits et alternez ainsi les ingrédients.
3. Arrosez avec le miel.

La combinaison entre yogourt, noix et fruits est vraiment trop délicieuse

Sandwich grillée au beurre d’arachides et aux pommes

Ingrédients:

• 1-2 tranches de pain de blé entier
• 2 c.à.s de beurre d’arachides
• une pomme
• 1/2 c.à.c de cannelle

Préparations:

1. Etalez du beurre sur les tranches de pain.
2. Coupez la pomme en tranches fines et mettez-les sur le pain.
3. Saupoudrez de la cannelle.

Offrirez-vous un sandwich grillé au goûtpréféré

Il faut choisir bien les produits alimentaires pour préparer un repas sain

Comment préparer un déjeuner équilibré?

Est-ce que vous aussi vous achetez chaque jour votre déjeuner au travail? Et pourquoi pas essayer d’économiser les frais et de manger plus sainement? Préparer soi-même son déjeuner peut avoir beaucoup d’avantages. En plus c’est vraiment simple. Avant tout, il faut nous assurer que notre déjeuner soit bien équilibré. Pour cela il suffit de mémoriser cette formule: grains entiers + produits laitiers/protéines +légumes = repas de midi parfait.

Quelles proportions doit-on respecter?

Recette facile pour un déjeuner équilibré

Ingrédients:

• 1/2 poivron rouge
• 50 g de patate douce
• 1-2 tasse de brocolis, les extrémités coupées
• 1 oeuf
• 1/2 courgette coupée en morceaux
• 1/4 d’avocat
• 1 c.à.c de graines de chia
• 1 c.à.c de graines de tournesol
• 1 c.à.c de humus
• 1 c.à.s d’amandes hachées
• 1/2 tasse de chou déchiqueté
• une pincée de sel

Préparations:

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Couvrez un plateau à pâtisserie du papier de cuisson.
3. Ajoutez la patate douce, le poivron rouge, les brocolis et les courgettes.
4. Versez un peu d’huile et assaisonnez avec du sel.
5. Mettez au four pendant 20 minutes.
6. Mélangez les graines de tournesol et les amandes hachées dans une casserole et faites cuir à feu doux pendant quelques minutes. Retirez-les du feu et laissez-les à côté.
7. Mettez l’oeuf avec un peu d’eau froide dans la même casserole et portez à l’ébullition. Laissez mijoter pendant 5 minutes.
8. Une fois l’oeuf cuit, mettez-le dans un bol d’eau froide, épluchez et coupez en deux.
9. Retirez les légumes du four. Mettez-les dans un bol et mixez avec les noix et l’oeuf.
10. Garnissez avec le chou.

Assiette riche en couleurs et saveurs différents

Pâte au poulet et aux brocolis

Ingrédients:

• 250 g de Penne Rigate
• 500 g de brocolis
• 300 g de poitrine de poulet
• 100 g de cheddar
• une pincée de sel
• 1 c.à.c d’ail émincée

Préparations:

1. Dans une casserole, faites bouillir de l’eau et ajoutez une pincée de sel.
2. Faites cuire les Penne Rigate dans l’eau bouillante en suivant les instructions sur l’emballage.
3. Quelques minutes avant de retirer les pennes du feu, ajoutez les brocolis.
4. Égouttez les pâtes et les brocolis.
5. Emincez l’ail et faites-le suer dans un filet d’huile. Ajoutez le poulet.
6. Mélangez la pâte avec le poulet.
7. Saupoudrez de cheddar.

Recette facile pour préparerpâte au poulet et aux brocolis

Salade aux tomates, maïs et crabes

Ingrédients:

• 5 c.à.s de jus de citron
• un peu de zeste de citron
• 1 c.à. thé de miel
• 1/2 c.à thé de moutarde de Dijon
• 1 c.à.s d’huile d’olive
• une tasse de grains demaïs
• 400 g chaire de crabes
• 2 tomates
• 2 tasse de tomates cerises
• 2-3 feuilles fraîches de basilic

Préparations:

1. Dans un bol, mélangez le jus et le zeste de citron, l’huile, le miel et la moutarde. Fouettez bien. Laissez à coté.
2. Mixez le basilic, les crabes et les tomates cerises. Mélangez doucement.
3. Coupez les tomates en rondelles. Disposez-les sur une assiette.
4. Sur l’assiette décorée, ajoutez la salade etles grains demaïs.
5. Versez la sauce sur la salade.

Salade fraîche pour l’été aux crabes et maïs

Soupe aux brocolis

Ingrédients:

• 4 tasses de brocolis, hachées
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 1 1/2 tasse de légumes mix
• 1 c.à.c d’ail, émincé
• 3 tasses de cheddar, râpé
• 1/2 tasse de beurre
• 2 tasses de lait
• 1 tasse d’eau
• sel et poivre

Préparations:

1. Dans une casserole,faites fondre la beurre à feu doux. Ajoutez l’oignon etlaissez ramollir.
2. Ajoutez les brocolis et les légumes. Laissez mijoter pendant 10-15 minutes.
3. Réduisez le feu et ajoutez le cheddar.
4. Versez le lait et l’ail.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Il existe plein de possibilités pour préparer une soupe délicieuse aux légumes

9 idées saines pour un déjeuner équilibré en légumes, protéines et glucides

Comment préparer un dîner équilibré?

On peut diviser le repas principal en trois composantes alimentaires: protéines (viande, poulet, poisson), glucides (riz, pâte, pommes de terre) et légumes. Le dîner équilibré respecte les bonnes proportions de chaque catégorie, notamment 50% salade/légumes, 25% protéines et 25% glucides. Ainsi, 100-200 g de viande maigre, de poulet ou de poisson sera une portion de protéine parfaite pour un repas sain. Si vous avez besoin de quelques idées pour un repas équilibré, voilà nos propositions.

Fruits de mer

Pour les gens qui aiment les fruits de mer: protéines – un poisson grillé ou au four; glucides – salade de riz aux amandes, légumes – chou fleur rôti, dessert/produits laitiers (optionnel) – un fruit ou un smoothie

Viande rouge

Si vous aimez la viande rouge: protéines – steak grillé, glucides – riz brun, légumes –salade de tomates cerises,dessert/produits laitiers (optionnel) – yogourt auxfruits

Poulet

Si vous préférez le poulet: protéines – poitrine de poulet au citron et à l’ail, glucides – salade mixée aux fruits séchées et graines, légumes – carottes

Les proportions parfaites pour un dîner sain et équilibré – 50% légumes, 25% protéines et 25% glucides

Spaghetti àgraines entiers aux tomates et au chou kale

Ingrédients:

• 200 g de spaghetti à graines entiers
• quelques branches de chou kale
• 2 tomates, coupées en deux
• 1/3 tasse d’amandes, rôties et hachées
• 1/4 tasse de Pecorino râpé (pour garnir)
• 1 oignon rouge, finement tranché
• 2 c.à.s d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail, hachées
• sel et poivre

Préparations:

1. Cuisez les spaghetti en suivant les instructions sur l’emballage. Égouttez les spaghetti.
2. Dans une poêle, chauffez l’huile à feu doux et ajoutez l’ail, l’oignon, un peu de sel et de poivre. Faites-cuire pendant 4-5 minutes.
3. Ajoutez le chou kale et les tomates. Mélangez bien et laissez pendant encore 4-5 minutes.
4. Mélangez les spaghetti avec la préparation et saupoudrez avec le pecorino râpé.

Spaghetties faciles aux tomates et au chou kale

Recette dîner rôti

Ingrédients:

Pour les pommes de terre:

• 2 tasses de pommes de terre rouges, coupées en deux
• 1/3 tasse de parmesan fraîchement râpé
• 1 c.à.s d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 c.à.c d’origan séché
• sel et poivre

Pour le poulet:

• 2 poitrines de poulet sans peau
• 1-2 c.à.s d’huile d’olive
• un spray de cuisson
• des haricots verts (optionnel)

Préparations:

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Dans un bol, mélangez bien les pommes de terre, le parmesan, l’huile, l’ail, l’origan et assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Préparez une plaque à pâtisserie en la pulvérisant avec le spray de cuisson.
4. Placez le poulet sur la plaque et assaisonnez-le avec du sel, du poivre et un peu d’huile.
5. Ajoutez la préparation avec les pommes de terre et les haricots verts.
6. Faites cuir au four pendant 30-40 minutes (retournez le poulet à chaque 10 minutes).

Pour plus de recettes saines et équilibrées, vous pouvez consulterle site caitplate.

Un repas sain au poulet et aux pommes de terre au four

Oeufs pochés aux asperges vertes

Servez le repas équilibré décoré d’une manière amusante

Combinez des légumes avec des fruits pour préparer un plat riche en saveurs

Choisissez toujours des produits alimentaires frais et de bonne qualité

L’eau fait aussi parti de l’alimentation saine

Brocolis – des légumes sains et vraiment adorés

On peut expérimenter avec l’avocat des milliers de façons

Consumez plus de fruits fraîches

Tranches de pain de blé entier au fromage et aux légumes

Les meilleurs produits pour un repas équilibré

Consumez tout mais avec de modération

Utilisez une assiette en quelquescompartiments pour faciliter la tâche

Le dîner sain avec de bonnes quantités delégumes, protéines et glucides

Idée pour petit déjeuner délicieux et boosting

Salades aux légumes et aux fruits

C’est facile de préparer une boîte de déjeuner sain et équilibré

Comment préparer un petit déjeuner superbe en quelques couches d’aliments différents?